Suorituskyvyn optimoinnista

Kävin iltapäivällä juoksemassa rauhallisen n. 7 km lenkin. Jaloissa ihan hyvä tuntuma. Sain Amazonista tilaamani kirjapaketin tiistaina ja aloittelin jo Mental Edge-pokkaria. Näyttäisi olevan nopeasti nielty opus. Melontakirja näyttää olevan mahtava perusteos niin aloittelijalle kuin harjaantuneemmallekin. Mukavia lukuhetkiä on siis tiedossa ja treenikirjasto sen kuin laajenee.

  

Täpäri huoltoon

Käyn perjantaina Tampereella, josta ostin viime vuonna Cuben AMS Pro 110:n, joka on ketterä täysjoustomaasturi. Talvella eräästä salitreenistä palatessa keskiö meni – onneksi lähellä kotia – jumiin. Ilmeisesti jokin laakeriongelma. Pyörällä oli ajettu vasta joitain kymmeniä tunteja. Soitin eilen R Tech Suspensioniin, joka on muuttanut keskustasta uusiin tiloihin Tampereen Ikean lähistölle. Sovimme, että pyörä korjataan päivän aikana, joten voin koukata sen mukaan illan paluumatkalla. Vertailin vuosi sitten eri vaihtoehtoja ja saksalainen Cube vaikutti hintaluokassaan laadukkaine osasarjoineen hyvältä paketilta. Takaiskari on Foxin valmistama ja siinä on Pro Pedal-toiminto, joka ehkäisee takajousto auki ajaessa syntyvää keinuntaa. Arvosteluissa kyseinen malli sai kehuja ripeästä kiipeämiskyvystä ja painokin oli hintaluokassaan kohtuullinen 12,1kg ilman polkimia. Otin yhteyttä ja sovimme hinnan, jolle ei verkon pyöräkaupat voineet kilpailla missään päin maailmaa. Ja nyt, kun tuli tarvetta takuuhuoltoon, se onnistuu ripeästi ja äidinkielellä.

Yhdistin reissuun urheilua ja lähdin pyöränhakureissuun pyörällä. Tampere oli viimeisiä alle 200 km:n päässä olevista isommista kaupungeista, johon en ollut koskaan aiemmin pyöräillyt. Matkan varrella poimin myös Hämeenlinnan tähän joukkoon. Keli oli hyvä, mutta pyöräilykunto ja maantierenkaatkaan eivät olleet ihan parhaassa terässä. Huomasin vasta Nurmijärvellä kokemani rengasrikon yhteydessä, että renkaista paistoi jo kangas läpi. Takarenkaan oli puhkaissut piikkilangan sakara. Samalla kertaa vaihdoin vähemmän kuluneen eturenkaan taakse ja pumppasin molemmat 7,5 bariin matkapumpulla, jolla sai tehdä tosissaan töitä. Pirkanmaalla vastaan tulleet mäet koettelivat jo väsyneitä reisiä. Tampereen Näsilinnankadulla olin päälle kuudessa tunnissa. Sain pyörän vaimon tuomien polkimien asennuksen jälkeen koeajolle ja 18” runko osoittautui sopivaksi. Etujoustohaarukkaan oli säädettävissä 10mm lisäjoustoa, joten nyt keula on 120-millinen. Ei huonompi tapa käyttää lomarahat. Vaimolla oli jo oma täpäri, joten olemme päässeet myös yhdessä tekemään maastoretken. Perusretkeilyn rinnalla maastopyöräily on mukava tapa fiilistellä luonnossa. Tulevina kesinä yksi lomakohde on todennäköisesti Pudasjärvi ja Syötteen vaaramaisemat polkuineen, joilla järjestetään houkutteleva tapahtuma joka kesä, Syöte MTB. Reittejä on viime vuonna parannettu ja kesäturistien määrä on kasvussa, mikä tekee varmasti hyvää laskettelukeskusten liiketoiminnalle. Sama suuntaushan on ollut jo pohjoisemman Suomen hiihtokeskuksissa, jotka ovat aiemmin olleet kevyemmässä kesäkäytössä.

Kesällä -12 Tahkolla

Kompressiotekstiilit

Katselin, mistä blogiani on päädytty lukemaan. Googlen kautta mm. sellaisilla hakusanoilla kuin ilman puudutusta, flunssa, elämysurheilu ja kompressiolahkeet. Googlasin sanan kompressiolahkeet ja tuloksia selatessani vastaan tuli pro gradu-tutkielma ns. älyvaatteista. Kyselytutkimus oli tehty pitkänmatkanjuoksijoille ja tietoa oli kaivettu eri tutkimuksista. Eivät ne omastakaan mielestä mitään humpuukia ja pelkkää rahastusta ole, mutta kalleimmat brändit ovat hankintalistallani vain alennusmyynneissä. Koko tutkielma löytyy PDF-tiedostona osoitteesta

http://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/20112/alynvala.pdf?sequence=2

 ”Tiukat, painetta lihaksiin aiheuttavat tekstiilit — kompressiovaatteet — on urheiluvaatteiden

tulevaisuudessa mielenkiintoinen tekijä. Paunonen (2006, 48) on tehnyt sellaisen havainnon, että tiukat juoksutrikoot ja niiden aiheuttama paine vaikuttaa lihasten vireyteen ja useimmiten positiivisella tavalla. Urheilulääketieteessä on tehty tutkimuksia, joiden mukaan painetta eli kompressiota aikaan saavilla vaatteilla on vaikutusta suorituskykyyn. Kompressiovaatteet edistävät myös asento- ja liikeaistia, palautumista ja vammoista toipumista sekä kehon vakautta, vaikuttavat verenkiertoon, lieventävät verenpurkaumia ja vähentävät turvotusta. Urheilulääkäri Ilkka Räsänen (2006, 59) on todennut esimerkiksi pohkeita peittävien puristesukkien käytön perustuvan jalkojen laskimoiden verenkierron eli laskimopaluun tehostamiseen ja pidemmillä juoksumatkoilla jalkojen turvotuksen ehkäisemiseen.”

Olen rasittavimpien suoritusten jälkeen käyttänyt polviin saakka vedettäviä kompressiosukkia palautumiseen. Yhdistelmäharjoituksissa olen käyttänyt Orcan triathlonasua, jossa on myös kompressiota. Hyväähän siinä on mm. se, ettei hiertymiä tule ja joillain lailla puku tukee myös lantionseutua. Erilaisten trikoiden käytön jälkeen ei ole puhettakaan enää, että lähtisin yhdellekään pidemmälle juoksulenkille esim. shortseissa. Huomasin tuoreimmassa Lidlin mainoksessa joitain kompressiosukkia myytävän alle viiden euron. Suosittelen kokeilemaan pidemmillä lenkeillä.

Lisäravinteiden käyttö

Suorituksessa ja palautumisessa auttavista tekstiileistä päästään luontevasti suorituksessa ja palautumisessa auttaviin ravinteisiin. Osalla muuten fiksuista liikkujista on edelleen aika uskomattomia epäluuloja esim. palautumisjuomaa kohtaan. Mitään ristiriitaa ei ilmeisesti ole siinä, että syö raejuustoa ja banaania treenin päälle, muttei ole enää vuosiin juossut puuvillapaidassa ja tennareissa. Myös se, nauttiiko treenin jälkeisen ensimmäisen ravintoannoksensa kiinteänä tai nestemäisenä, jakaa ihmisiä. Yksisilmäisyyteen on toimiva lääke: täytyy jaksaa ottaa selvää. Heraproteiini ilman värikkäitä lihasmassalupauksia ei paljoa maksa. Itse asiassa perusheran proteiinigramman hinta on alempi kuin esim. purkkitonnikalan. Maltodekstriini on maissitärkkelystä eli puhdasta hiilihydraattia. Molemmat puhdasta ravintoa, kun esim. virvoitusjuomien makeuttamiseen käytetyn aspartaamin on todettu olevan myrkky, mistä en nyt jaksa kaivaa netissä levinnyttä useita tutkimuksia summannutta artikkelia. Jälkimmäisen nauttiminen on yleisesti hyväksyttyä ja ensimmäisiä jaksetaan edelleen kummeksua. Ei kovin loogista.

Treenin jälkeen veri on pakkautunut lihaksiin, joten vatsalle on parasta tarjota sen sillä hetkellä eniten tarvitsemia ravintoaineita helposti imeytyvässä muodossa. Proteiinia lihasten hajoamisen estämiseen ja hiilihydraattia täyttämään tyhjentyneet energiavarastot ja kiihdyttämään insuliinin eritystä, joka lisää proteiinisynteesiä.  Toinen puoli ajoituksen ja ravinnon optimaalisen muodon lisäksi on palautumisjuoman vaivattomuus ja kätevyys. Maitotuotteet tarvitsevat aina kylmäketjun ja ainakin itselle kiinteän ravinnon nauttiminen heti raskaan harjoituksen päälle ei tunnu mielekkäältä. Palkkarijauheen voi annostella edellisenä päivänä valmiiksi sheikkeriin ja treenin aluksi lisätä vain veden, jolloin juoma on täysin liuennut ja juotavissa, kun palaa kädet täristen pukukoppiin. Hankkimalla erikseen malton, heran ja kreatiinin, niiden suhteita palkkarissa voi muutella treenin mukaan: salin päälle noin 1:1 ja vaikka 2-3 tunnin lenkin päälle 2:1. Siihen nähden, kuinka helposti kyseisiä tuotteita nykyään kaupoista saa, osa ihmisistä näkee ihmeen paljon vaivaa niiden hyötyjä vältelläkseen. Nämä eivät ole uskonasioita; ihan perinteinen Paasikiven linja riittää. Palkkarin etu on myös sen nopeasti nostaman verensokerin vaikutus ihmisen käyttäytymiseen. Treenin jälkeinen kauppareissu on taatusti helpompi ilman nälän aiheuttamaa lamaantumista ja mielitekoja. Järkeviä ruokavalintoja on helpompi tehdä, kun pää ja kroppa toimii.

Kestävyysurheilijoiden suosimista lisäravinteista urheilujuoma ja energiageelit ovat iso apu varsinkin kovatehoisessa suorituksessa. Energiatankkaukseen löytyy lisäksi helposti nautittavia juomaksi sekoitettavia jauheita (esim. Gutzy Energy Loader) ja energiapatukoiden nauttiminen matkalla on kätevää. Kilpailun myötä myös tarjonta on laajentunut ja tutkimusta tehty. Oma päätyminen Gutzyn urheilujuomaan on kokeilun ja perehtymisen tulosta. Gutzyssa on mukana erikseen kehitettyä hiilihydraattia isomaltuloosia, joka pilkkoutuu glukoosia ja maltodekstriiniä hitaammin, ts. ei aiheuta monesta muusta juomasta tulevaa "sokeripiikkiä". Monen suurmaratonin juomasponsori mainostaa itseään ”maailman suosituimpana” tai ”eniten tutkittuna urheilujuomana”, joka voi tarkoittaa pelkästään sitä, että se on jakanut ison virvoitusjuomajätin kassastaan joitain viisinumeroisia apurahoja jenkkien yliopistoille. Onhan se vakuuttavaa, mutta tuoteseloste ja empiiriset tutkimukset ovat vakuuttavampia. Suosittujen valmistajien juomat ovat usein hyvin sokeripitoisia ja niissä on eri pitoisuuksia elektrolyyttejä, kuten vaikka kaliumia. Gutzyn sitruunanmakuisessa jauheessa on lisäksi mukana pieni määrä kofeiinia, jonka on todettu auttavan pitkissä suorituksissa. 

Geeleissä en ole kokenut niin suuria eroja. Niiden tasainen nauttiminen mahdollistaa suorituskyvyn ylläpidon, kun esim. maratonilla kehon omat energiavarastot ehtivät tyhjentyä. On vain kurjuuden maksimointia lähteä kesän päätavoitteeseensa kokeilematta pitkillä harjoituslenkeillään urheiluravinteiden optimaalista käyttöä. Ei ole harvinaista, että kauden tärkein suoritus epäonnistuu surkeasti, kun vieraan urheilujuoman pakottamana on useamman kerran pistäydyttävä vessassa. Geelien käyttöä kiinteään ravintoon verrattuna puoltaa myös niiden energiapitoisuus ja nauttimisen vaivattomuus hengästyneenä. Pitkissä suorituksissa vatsalle tekee hyvää myös kiinteämmän ja helposti sulavan ravinnon nauttiminen, kuten banaanin, mutta siinä ei ole kovin paljoa ravintoa, alle 100 kcal/kpl. Tehojen noustessa ja tuhansien kalorien tarpeen tyydyttäminen pelkästään kiinteästä ravinnosta alkaa olla jo tarpeetonta jääräpäisyyttä; pelkkä statement. Voihan triathlonin pyöräilyosuudenkin suorittaa markettihybridillä, mutta kuinka järkevää ja nautittavaa se sitten on..

Mediassa eniten näkyvät ravintoalan asiantuntijat toistavat aina toimittajan tiedustellessa, ettei ”tavallinen kuntoilija” tarvitse lisäravinteita, vaan aivan ”tavallinen kotiruoka” – mitä se nykyään enää tarkoittaakaan – riittää oikein hyvin tarpeellisen proteiinimäärän saamiseksi. Siihen nähden, kuinka paljon ihminen voi vaikuttaa ravinnolla omaan hyvinvointiin ja ulkomuotoon, sitä tunnutaan harjoitettavan todella vähän. Jos joku kokeileekin gluteiinitonta tai maidotonta ruokavaliota ja pääsee siten eroon säryistä ja/tai turvotuksista, hän on vain trendikkään dieetin kokeilija ja matkija. Jotenkin olen saanut sellaisen kuvan, että on normaalimpaa(eli yleisempää) ottaa lääkärin tarjoamat statiinit tms. lääkkeet kuin kokeilla ruokavalion ym. elintapojen muuttamista. Ehkä useamman pitäisi ottaa oma hyvinvointi omiin käsiin. Ehkä.

Mikä sitten olisi se riittävä määrä kuntoilua ja sellainen suoritustaso, jolloin ravintoekspertti tai 15+ kertaa Pirkan pyöräilyssä peesaillut nylkky antaisi suosituksen tai hyväksyntänsä kuntoilijan lisäravinteiden käytölle? Pitäisikö maraton juosta ensin alle kolmen tunnin, jotta olisi hyväksyttyä hankkia high end -rannetietokone ja alkaa nauttia palautumisjuomia treenien päätteeksi? Pitääkö olla jo kovassa kunnossa ennen kuin pyöräilystä innostuneen keski-ikäisen on hyväksyttävää hankkia 7-kiloinen kilpuri? Kai 2.30 alittanut puolimaratoonari saa jo siirtyä tekniseen juoksupaitaan? En ole jäänyt odottamaan, vaan ottanut kehityksen tuomat edut ja hyödyt kokeilun kautta käyttööni – ja nauttinut kehittymisestä niiden kanssa. Mikä ikinä saakaan ihmisen kuntoilemaan ja tekee siitä hänelle nautittavampaa, on panostamisen arvoista.

Viime päivinä mediaankin on levinnyt puheet proteiinibuumista, kun erilaiset välipala- ja palautumispatukat ovat yleistyneet. Jos kioskeilla ja huoltoasemilla on 2,5-3,5 euron 20g proteiinia sisältävän patukan vaihtoehtona 4-5:n euron sämpylä yhdellä kalkkuna- ja juustosiivulla, ja tavoitteena on jaksaa parin tunnin päästä nautittavaan ateriaan, ei valinta voi olla kovin vaikea. Suositukset päivittäisen proteiinin määrän saannista ovat usein minimimääriä, vaikka esim. proteiinin osuuden kaksinkertaistaminen ruokavaliossa ei vaikuta tutkimusten mukaan ainakaan negatiivisesti varsinkaan ikääntyvillä. Asiasta kirjoitti vasta hyvin Lihastohtori Juha Hulmi: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/05/12/tarve-vs-optimi/ Lihastohtorilla on paljon muitakin loistavia artikkeleita, joihin suosittelen tutustumaan.

Aika ajoin saa kuulla asiaan perehtymättömien heittelevän kommentteja esim. proteiinipatukoista kalliina ja tarpeettomina ylimääräisinä kaloreina yms. Kummasti lisäravinteet ja proteiinipatukat ovat dieetilläkin kaikkien kilpailevien kehonrakentajien repertuaarissa. Ja nämä sentään tietävät ja näyttävät esimerkillään, miten rasvasta päästään eroon lihaskato minimoiden. Tässä kannattaa ohittaa lääkkeiden käytön vaikutus lavakuntoon ja keskittyä siihen tosiasiaan, että ravintotietous on fitnessalan ihmisillä keskimääräistä paljon parempaa ja heiltä voi ottaa oppia mm. ateriarytmistä. On helppoa seurata puntarilla painon heittelyä ja ottaa mitattavia tavoitteita, mutta puntari ei tiedä, mistä paino koostuu. Voin olla päivän nauttimatta nestettä ja olla sitten ”laihtunut” 4-5 kiloa. Puntarin näyttämää ja päivittäin heittävää lukemaa seuraamista enemmän pitäisi kiinnittää huomiota peilikuvaan, joka kertoo totuuden. Kuten Arska sen sanoi: “It’s simple, if it jiggles, it’s fat.”

Tulevista viikoista

Haastoin eilen fb-sivulla ensi tiistaille 28.5 kaikki lenkille ystävineen. Aion juosta työpäivän jälkeen kotiin päästyäni lenkin, jonka kilometrimäärän siirrän euroina keräyksen tilille 400:n Haasteen viitteellä 201 70402. Osallistua voi myös vaikka pyöräillen tai rullaluistellen. Katsotaan sitten seuraavalla viikolla, paljonko saimme kasaan.

Sovin jo erään triathlonistikaverini kanssa kesän ensimmäisestä > 200 km:n lenkistä lauantaina 1.6. Tarkoitus on ajaa tulevan suorituksen reittiä Mäntsälän, Riihimäen ja Lopen kautta Nurmijärvelle ja kotiin. Matkaa tulee noin 204km ja harjoituksen ideana on treenata ravinnon ja nesteen nauttimista kohtuullisilla pyöräilytehoilla. Pysähdymme jonnekin kahville ja muutenkaan ei ole tarkoitus runtata kovaa. Seuraavana päivänä aion meloa pitkän lenkin ja juosta vähän sen päälle. Mielenkiintoista nähdä, miten selkä reagoi pyöräilyn jälkeiseen melontaan. Ei välttämättä kivutta, mutta siitähän se kroppa tottuu.

Keräyksen tilanne

Uusi Lastensairaala 2017 tukiyhdistys tiedotti viikon alussa, että rahaa on tilille kertynyt jo yli 3,2 miljoonaa euroa. Tilille lahjoittamalla varat siirtyvät suoraan sairaalahankkeeseen ilman välikäsiä. Tavoittelemastamme keräyssummasta on kasassa jo yli 10 %. Keräyslupa löytyy Uuden Lastensairaalan sivulta: http://uusilastensairaala2017.fi/kerayslupa

Ensimmäisen yrityslahjoituksen saimme huhtikuussa, kun Dynasty Helsinki lähti mukaan.

Yrityslahjoittajat 

Haastamme niin yrityksiä kuin yksityishenkilöitä mukaan tukiyhdistyksen keräykseen. Joitakin yrityslahjoituksia on tiedossa, mutta lisää kaivataan ja sen eteen teemme parhaillaan töitä, jotta tavoiteltuun 10 000 euroon päästään. 

Keräyksestä kiinnostuneita yrityslahjoittajia pyydämme ottamaan yhteyttä sähköpostilla, jotta voimme sopia lahjoittamisen yksityiskohdista. Jokainen yrityslahjoitus huomioidaan kaikissa kanavissa. Yhteydenottoon käyvät sekä haaste400@hotmail.com että 400:n Haasteen fb-sivu.

Lahjoitukset:

Uusi Lastensairaala tukiyhdistys 2017 ry 
FI93 5541 2820 0199 67 (OP-Pohjola)
BIC: OKOYFIHH
400:n Haastetta tuet viitenumerolla 201 70402

400:n Haaste muualla:

400:n Haasteen etenemistä voi seurata myös Facebookissa: https://www.facebook.com/pages/400n-Haaste/631401450209401?ref=hl

Twitterissä projektin tuoreimmat tilanteet raportoivat @Haaste_mies ja @400nhaaste.

Tulevia tapahtumia

400:n Haasteen logo paljastetaan kohta. Myös lyhyt treenivideo on tekeillä.