Projektiviikot 1-5 ja Haasteen hedelmiä

Alkuun asiaa 400:n Haasteen viestinnästä. Blogia ehdin päivittämään harvemmin, joten ajantasainen projektin seuraaminen onnistuu parhaiten Twitterissä, jossa @Haaste_mies viestittää päivittäin ja josta näkee tuoreimmat tilanteet ja kuvat niin treenistä kuin keräyksestäkin.

Keskiviikkoiltana alkoi kurkku kipeytyä ja torstaina alkoi olla pientä flunssaa muissakin perheenjäsenissä. Olin ennalta suunnitellut torstain tämän viikon lepopäiväksi, joten isoa muutosta sen suhteen ei tullut. Lisäsin C-ja D-vitamiinien saantia ja litkin teetä. Tänään olo oli jo parempi, joten tähtäimessä on päästä liikkumaan viikonlopun vapaapäivinä. Mikään katastrofi ei treenien skippaaminen ole, hyvä vain, jos flunssa taittuu muutamassa päivässä. Huomasin, että olen pitänyt kaksi perättäistä lepopäivää viimeksi joulukuussa.

Selailin projektisuunnitelmaa eli viikkotasoista treenipäivyriä, jonka rakentelin Exceliin tammikuun alussa. Käytän tässä projektissa ensi kertaa suunniteltua periodisointia, jolla treenin progressiivisuuteen ja palautumiselle luodaan raamit. Toki olen ennenkin pidemmän projektin yhteydessä rytmittänyt kevyempiä ja kovempia (määrä)viikkoja, mutta nyt ne ovat paperilla helpottamassa isossa kuvassa pysymistä. Liikennevaloja mukailevia värejä käytän hahmottamaan tulevien viikkojen rasittavuutta. Punaisella viikolla on tiedossa pitkä ja raskas combo kovan viikon päätteeksi. Ao. kuvassa punaisella viikolla pyöräillään Turkuun juoksemaan.

Summailin eilen ensimmäistä kertaa projektin harjoitustunteja. Kasassa tammikuun alusta on nyt 137h eli noin 10/viikko, kun olemme projektin puolivälissä. Laskeskelin, että mikäli suunnittelemani viikkotunnit toteutuvat, olen nyt tehnyt reilun kolmanneksen harjoitusmääristä. Ja mitä tulee aikaisempiin pidempiin projekteihini, harjoitusmäärää tulee nyt >1,5 -kertaisesti. Nousujohteinen projekti on pidempi kuin koskaan aiemmin, joten kroppakin ehtii sopeutua ja rasitusvammat ovat helpommin ehkäistävissä. Noista määristä saattaa jollekin epäilijälle alkaa valjeta, että perkele, sehän vielä tekee sen!

Kerroin aiemmin, kuinka sairastin kovan flunssan joulukuun alussa ja palailin loppuvuodesta salin kautta takaisin monipuoliseen harjoitteluun. Otin vasta tammikuun alussa sisäsoututreenit mukaan. Lajista ei juuri aiempaa kokemusta ollut. Luisteluhiihdon lisäksi sisäsoutu on melojien suosimia sopivia ja tehokkaita talvikauden crosstraining-lajeja.

Olen pitänyt ruutuvihkoon kirjattua harjoituspäiväkirjaa aika tarkkaan 10 vuotta. Kirjaan treenien keston, sarjat, toistot ja kilot, kilometrit (pl. hyötypyöräilyt), erityisiä tuntemuksia/vammoja, aamupainon muutamia kertoja viikossa ja esim. kaikki nautitut alkoholiannokset. Projektin aikana olen juonut vain pari kertaa ja todennäköistä on, etten juo enää ennen elokuuta, jotta palautuminen on optimaalista eikä aineenvaihduntaa tarpeettomasti häiritä. Jos maalissa kykenen, saatan olla kieltäytymättä tarjotusta oluesta.

Projektiviikko 1                 6,25h

Aloittelin projektia tekemällä 3 salitreeniä. Jatkoin samaa 1-jakoista, mitä tein jo viime vuonna, Arnoldin kultaista kuusikkoa. Kyykky tuli mukaan tauon jälkeen. Juoksin kerran(40min) ja muiden pyöräilyjen lisäksi tein ensimmäisen spinnailun kotona. Vaihdoin spinning-pyörään lukkopolkimet ja aloitin lyhyellä pyörittelyllä. Viikolle kertyi pyöräilyjä yhteensä 2,5h. Viikon lepopäivä oli keskiviikko. Sisäsoutua en tehnyt vielä ensimmäisellä viikolla. Uusi vuosi osui 1. viikolle, joten koko viikon alkoholiannokset olivat 10,5. Ensimmäisen viikon alin aamupaino oli 75,0kg.

En ole koskaan varsinaisesti laskenut kaloreita, vaan oppinut arvioimaan kulloisenkin kulutuksen ja suhteuttamaan sen normaaliin ravinnon nauttimiseen. Eri asia olisi, jos tavoitteena olisi täydellinen peilikuva, eikä mahdollisimman suorituskykyinen kroppa. Syön päivässä 5-6 ateriaa, joilla ei ole merkittävästi eroa päivien välillä. Palautumisjuoman nautin jokaisen treenin jälkeen, oli se salia, juoksua, melontaa tai pyöräilyä. Aamupainon seuraamisella tarkkailen treenimäärien kasvaessa suurpiirteisesti kalorivajetta ja tarvittaessa esim. lisään hetkellisesti hiilareiden saantia. Elokuuta kohti annan ylimääräisten kilojen sulaa tasaisella tahdilla.

Viikon kohokohta: pikkusiskon häät.

Projektiviikko 2                 7,25h

Toisella viikolla lepopäivä oli maanantai ja tiistaina kävin tunnin hieronnassa. Soudin Concept II:lla ensimmäistä kertaa ja aloittelin tekniikkaa ja tuntemuksia hakien vain puolella tunnilla ja keveimmällä vastuksella eli 1/10. Salia tuli kolme kertaa 60min, pyöräilyä 2,5h ja juoksua 1,5h. Toisen viikon alin aamupaino oli 74,7kg.

Viikon kohokohta: paluu tauon jälkeen salille, jolla olen käynyt vuodesta 2001.

Projektiviikko 3                 8,5h

Viikkotuntimäärät nousivat suunnitellusti niin, että ensimmäisen kierron päättävällä palautumisviikolla tunnit olisivat noin 7h ja jatkossa 8h. Salia kolme kertaa 60min uudella 2-jakoisella, jota teen ma-ke-pe kiertäen. Jako on ylä- ja keskikroppa/jalat-keskikroppa. Tulevat haasteet mielessä oli alettava panostamaan core-treeniin. Lämmittelynä toimi pyörämatka salille ja yläkroppapäivänä pumpaten 30 etunojapunnerrusta ja treenissä rasitettavien lihasten lyhyet venytykset. Selälle teen leveiden myötäoteleukojen lisäksi ns. horizontal pull-upia (inverted row) eli suom. käänteistä soutua (kuva), yhden käden kulmasoutua, yhden sarjan leukoja kapealla vastaotteella ja selänojennuksia. Olkapäille pystypunnerruksen istuen käsipainoin ja rinnalle/olkapäille käsipainoilla sotilaspenkkiä. En tee koskaan samalle lihasryhmälle kahta sarjaa peräkkäin, vaan esim. kovan leukasarjan päälle penkin ja yhden käden kulmasoudun perään pystypunnerruksen. Ojentajille ja olkapäille tulee muiden punnerrusliikkeiden lisäksi rasitusta treenin viimeisestä liikkeestä dipistä, joka ottaa hyvin ojentajiin. Dippiä olen tehnyt nyt vain omalla painolla pumpaten yleensä 2x30. Tykkään yleensäkin omalla painolla tehdyistä liikkeistä, mutta dippi eli nojapuupunnerrus on suosikkini. Tänä vuonna kokeilin kerran maksimitoistosarjan, 45 toistoa. 2004 vähän kevyempänä 4kk dieetanneena sain treenin alkuun 55 toistoa, joka on edelleen ennätykseni.

"Käänteinen soutu"

Vatsaliikkeinä teen rutistuksia, istumaannousuja, kylkikiertoja levypainolla, kylkinousut käsipainolla  ja kuntopallon heitot sivuille ja eteen seinään. Staattiset etunojat yms. lankut teen vuoropäivinä yläkropan ja jalkatreenin kanssa. Yleensä jalkatreenissä teen kylkipainotteisempaa coretreeniä.

Aerobista tuli 3. viikolla juoksua 2h, pyöräilyä 2.45h ja sisäsoutua 45min. Aloin tällä viikolla yhdistää salitreenin perään joko soutua tai juoksumattojuoksua 15-30min. Viikon pisin aerobinen oli sunnuntaina kotona spinnailtu 1.45 tunnin pk. Kolmannen viikon alin aamupaino oli 74,5kg.

Lepopäiviä pidin kaksi: tiistain ja lauantain. Tälle viikolle ei tullut hierontaa, mutta venyttelyt hoidin jokaisen treenin jälkeen. Avuksi kaivoin miljoonia kopioita myyneen Bob Andersonin Venyttely-opuksen, jossa on monipuolisten venyttelyohjeiden lisäksi erikseen kymmenille eri lajeille omat piirretyt kuvansa ja ohjelmansa, jotka huomioivat esim. melonnassa rasittuvien lihasten oikeaoppisen venyttelyn. Salin tai lenkin päälle hoidetun ruokailun jälkeen voi kätevästi venytellä olohuoneen lattialla.  Usein kaveriksi tulee poika tai molemmat venyttelemään, joogaamaan tai muuten vain päälle kiipeämään.

Viikon kohokohta: perheellä Serenassa pulkkamäessä. Termarikaakaota, välipalakeksejä ja uuden Stigan ensilaskut.

Viikon erikoisuus: 7 km pakkasjuoksulenkki pe klo 22.13, kylmin (-22) ja myöhäisin lenkkini koskaan.

Pakkaslenkin juosseena

Projektiviikko 4                 10,25h

Soutumäärää nostin yhteensä tuntiin. Juoksua tuli 2.15h, joista osan tein juoksumatolla. Siten vältin ulkona turhauttavan lumessa tarpomisen ja juoksumatto on myös alustana helposti ärtyville penikoille armollisempi. Salitreenejä 3x 60min. Pyöräilyä tuli yhteensä 4h, joista lähes puolet kertyi pitkästä pk-spinnailusta. Tämän viikon alin leposyke oli 39. Neljännen viikon alin aamupaino oli 74,7kg ja toinen leposyke 43.

Viikon lihashuoltona venyttelin ja annoin kylmähoitoa ärtyneille pohkeille. Jäähoitopuikon tein hierojan ohjeiden mukaan pahvisesta kertakäyttömukista, joka täytetään melkein pintaan asti vedellä ja annetaan jäätyä pakkasessa. Käyttöönotettaessa pohjasta leikataan osa pois ja puikkoa liikutellaan kipeissä kohdissa. Olen tehnyt hoidot pyyhkeen päällä ja vain muutamia minuutteja kerrallaan paleltumavaaran vuoksi.

Viikon kohokohta: perheen uimahallireissu lepopäivänä.

Projektiviikko 5                 6,75h

Ensimmäisen periodin viides viikko oli suunniteltu seitsemän tunnin palautumisviikoksi. Tiistai ja perjantai olivat lepopäiviä, jolloin vain ulkoilimme perheen kanssa. Tiistaina kävimme myös uimassa, missä kävin upottamassa alakroppaa muutaman kerran kylmäaltaassa. Perjantaina oli tunnin selkähieronta. Palautumisviikon aerobinen puoli: pyöräilyä 3h, juoksua 1,5h ja sisäsoutua 2x 30min. Palautumisviikon alin aamupaino oli 74,8kg ja korkein 75,8kg. Alin leposyke oli 43.

 Palautumisviikolla treenien maksimikesto on 2h, en tee salilla sarjoja loppuun ja salitreeni on kestoltaan ehkä 45min.  Lenkeilläkin mukailen kirjan neuvoja ja pyrin pysymään aerobisella alueella Gale Bernhardtin Training Plans for Multisport Athletes-oppaan suositusten mukaan. Joe Frielin Triathlete´s Training Bible lienee se luetuin perusteos triathlonisteille, mutta viime kesänä hankkimaani Bernhardtin kirjaa kehuttiin Amazonissa mm. siitä, että se opettaa urheilijaa testaamaan itseään ja antaa hyvät treenisuunnitelmat, ts. valmentaa urheilijaa kohti tavoitettaan. Kirjoittelen projektin myötä tutustumistani kirjoista myöhemmin lisää.

Viikon kohokohta: lapsuuden kaveri kaukaa kyläili pitkästä aikaa.

Haasteen hedelmistä

400:n Haastetta valmistellessa mietin, mitä kaikkea projekti poikisi. Ehkä joku voisi innostua haastamaan itsensä ja ottaa jonkin tavoitteen ensi kesälle. Sekin olisi hienoa, jos useampi lähtisi taas liikkumaan tauon jälkeen tai päättäisi vaikka osallistumisesta ensimmäiseen kuntotapahtumaan.

Viime viikolla eräs kokenut kuntoilija otti yhteyttä fb:ssa ja kysyi lupaa lähteäkseen mukaan ”turistiluokassa”, kuten hän asian ilmaisi. Kaikin mokomin! Mies aikoo tehdä samanpituiset suoritukset tulevan elokuun aikana erillissuorituksina ja kertoi laskeskelleensa, että alle tavoiteajan 30 tuntia pitäisi päästä. Mikä parasta, itsensä haastamisen lisäksi, hän lupasi lahjoittaa euron jokaisesta tavoiteajan alittavasta sekunnista Uuden Lastensairaalan keräystilille! Toivotaan miehelle ehjiä renkaita ja myötätuulia ja minun puolestani saa suorittaa melontaosuuden vaikka down the river.

Missä joku kokee tilanteen, josta on päästävä pois, siinä on toisen hieno mahdollisuus. Keskiviikkona sain kesken työpäivän soiton puhelinmyyjältä. Kuten tiedämme, ammattikunnalla on aika aliarvostettu maine ja heidät koetaan usein puhelinterroristeina tms. häiriköijinä. Itsekin aikoinani puhelimitse kauppaa tehneenä allekirjoitan väitteen, että kyseessä on myynnin vaativin muoto. Omien kokemustenikin johdosta kohtelen heitä kaikkia rennon asiallisesti. Havaintojeni perusteella joskus siitä aikuisesta, joka vielä hetki sitten kykeni sivistyneeseen keskusteluun, voi pelkän soittajan esittelyn aikana tulla täysmittane kuspiä.  Kuuntelin siis, mitä asiaa nuorella miehellä Savosta oli. Puhelinasiaa oli. Ja minulla luuri juuri vaihdettu ja paketitkin sopivat. Netin olin jo ajatellut nopeuttaa projektinkin vuoksi kesäksi, joten tehtiin kaupat. Saatiin liirumlaarumit loppuun ja oli minun vuoroni markkinoida. Värväsin miehen 400:n Haasteeseen lahjoittajaksi ja voi olla, että nyt pari muutakin kloppija Kuopijjosta tietää Uuden Lastensairaalan keräyksestä. Ehkä en ollut ainoa, jolle jäi tuosta puhelusta hyvät vibat.

Keräyksen tilanne

Uusi Lastensairaala 2017 tukiyhdistys tiedotti viikko sitten, että rahaa on tilille kertynyt jo 1,95 miljoonaa euroa. 400:n Haasteen keräyksen välikatsaus tehtiin luvatusti tänään 12.4. Ensimmäinen keräyssumma oli 190€. Kiitokset kaikille lahjoittaneille! Keräystili on Pohjola Pankissa, joten rahan liikkuminen pankkien välillä voi viedä pari pankkipäivää. Yhtään yrityslahjoitusta emme ehtineet saada näinä kahtena ensimmäisenä viikkona, mutta hyviä uutisia on aivan nurkan takana tulossa…

Haluan muistuttaa, että tilille lahjoittamalla varat siirtyvät suoraan sairaalahankkeeseen ilman välikäsiä. Keräyslupa löytyy Uuden Lastensairaalan sivulta: http://uusilastensairaala2017.fi/kerayslupa

Yrityslahjoittajat

Haastamme niin yrityksiä kuin yksityishenkilöitä mukaan tukiyhdistyksen keräykseen. Joitakin yrityslahjoituksia on tiedossa, mutta lisää kaivataan ja sen eteen teemme parhaillaan töitä, jotta tavoiteltuun 10 000 euroon päästään. 

Keräyksestä kiinnostuneita yrityslahjoittajia pyydämme ottamaan yhteyttä sähköpostilla, jotta voimme sopia lahjoittamisen yksityiskohdista. Jokainen yrityslahjoitus huomioidaan kaikissa kanavissa. Yhteydenottamiseen käyvät sekä haaste400@hotmail.com että 400:n Haasteen fb-sivu.

Lahjoitukset:

Uusi Lastensairaala tukiyhdistys 2017 ry 
FI 93 5541 2820 0199 67 (OP-Pohjola)
IBAN: OKOYFIHH
400:n Haastetta tuet viitenumerolla 201 70402

400:n Haaste muualla:

400:n Haasteen etenemistä voi seurata myös Facebookissa.

Twitterissä projektin tuoreimmat tilanteet raportoivat @Haaste_mies ja @400nhaaste.

Tulevia tapahtumia

400:n Haasteen logo julkistetaan lähiaikoina. Ensi viikolle on tiedossa merkittäviä uutisia. Pysykää kanavalla!