Fysiikan lähtökohdat

Ennen tammikuun alussa käynnistettyä treenisuunnitelmaa viikoittainen harjoittelumääräni oli keskimäärin noin tunti per päivä koostuen hyötypyöräilystä, parista juoksulenkistä ja muutamasta salitreenistä. Aika tyypillistä talvikauden liikkumista.

Marraskuussa kuntotesteissä rasvaprosentti oli 12:n tuntumassa sekä pihdeillä että Inbodyllä. 3000 metrin juoksutesti meni maastoradalla aikaan 11.28 ja tein leveällä myötäotteella leukoja ennätyksekseni 27. Leuanvetojen kehittymisessä ei mitään salaisuuksia ollut – vedin vain aiempaa enemmän. Viime huhtikuussa vasen ranne kipeytyi, joten jätin Arnoldin kultaisesta kuusikosta levytangolla tehdyn hauiskäännön pois, mikä tarkoitti sitä, etten tehnyt salilla hauista erikseen enää lainkaan, vaan epäsuora rasitus tuli pelkästään isosta määrästä leuanvetoja. Yleensä tein 6x15 toistoa eri otteilla, enimmäkseen leveällä myötäotteella, joten kolmessa viikoittaisessa I-jakoisessa treenissä leukoja tuli 270-290 viikkoon.

Flunssan kärsin joulukuun alussa, jolloin pidin kaksi viikkoa täysin taukoa sykettä kohottavasta liikkumisesta ja palailin kovien pakkasten aikaan ensin salille parilla viikoittaisella treenillä. Tammikuun alussa vaihdoin kotona spinning-pyörään lukkopolkimet ja aloittelin 45-60 minuutilla peruskestävyyssykkein. Viikkotunnit oli 7-10 nousujohteisesti.

Testeihin                                            

En ollut aiemmin tehnyt pyöräergometritestiä tai muitakaan ”oikeita” testejä, josta näkisi syketietoja ja muuta dataa. Etsin sopivaa paikkaa lähitienoolta, jossa voisin tehdä samat testit projektin alkuvaiheessa ja toistaa muutama viikko ennen 400:n Haastetta, jotta voisin saada lähtötietoja kunnostani ja seurata kehittymistäni.

Tiedustelin Lohjalla sijaitsevan Kisakallion urheiluopistolta kiinnostusta projektiini ja sovimme testipäivän maaliskuulle. 15.3 koitti ja vähän oli jo sykkeet koholla, kun olin ennakkovaroitteluista latautuneena valmis kiertämään kampea loppuun saakka. ”Luovuttaa ei sitten saa” oli ohjeistus. Päätin ottaa maitohapponautinnon HD-videollekin, jotta harvinaisuutta pääsisi myöhemmin ja muutkin nauttimaan. Laitan videon Tuubiin jossain vaiheessa.

Testi tehtiin klo 13 jälkeen. Samalle päivälle olin alun perin suunnitellut jalkatreenin, mutta pääajatus oli antaa kaikkensa ja vasta sen jälkeen miettiä mahdollista voimaharjoitusta. Ainakin olisi reidet valmiiksi lämpiminä. Uupumukseen jatkettua pyörätestiä ennen teimme Inbody kehonkoostumusanalyysin, joka näytti rasvapitoisuudeksi s(i)ulavat 13,5 %. Olen tarkkaillut säännöllisesti alkuvuoden painoa, jotta se on pysynyt treenien koventumisen ja määrien kasvun myötä suunnilleen samana kylmän ja flunssakauden yli. Kesällä rasvapitoisuus tullee olemaan kympin pinnassa. Minulle luonteva lukema on jossain alle 15 prosentissa. Alle kympin vaatii jo pidempää ja täsmällisempää panostusta ruokavalioon ja treeniin.

Maksimipyöräergotesti Kisakalliossa

Tapsit kylkeen, penkki oikeaan korkeuteen, uudet jäykkäpohjaiset maastopyöräilykengät jalkaan ja menoksi. Alkuun todella kevyttä pyörittelyä muutama minuutti. Testi on tarkoitus aloittaa yksilöllisesti arvioidulla wattimäärällä ja suoritusajan on tarkoitus jäädä jonnekin 12-20 minuutin tuntumaan. Alkutehoni oli 125W ja testaaja selosti koko ajan, mitä syke- ja wattilukemia tietokone näytti. Minulla oli pyörässä näkyvissä vain kadenssi eli kampien kierrosnopeus minuutissa. Pidin lukeman 90 ja sadan välissä. Pitkissä kovatempoisissa kuntoajoissa kadenssini on ollut 96-97. Watit nousi aina 25w kahden minuutin välein ja sykelukemani nousi jokaisesta korotuksesta aika tarkkaan 10 pykälää. 11 minuutin kohdalla sykkeeni oli 180 ja watit 250. Pyörän tangossa pystyssä oli taulukko, jonka helmeä testattavan on siirrettävä aina kohtaan, jolta tuntuu. Hyvin kevyestä raskaaseen ja siitä yli. Olin ajatellut, että jonnekin lähelle 350 wattia ja 20 minuuttia pääsen ja yllättävän kivasti sinne mentiinkin. 20 minuutin rikkouduttua halusin vain tiheästi syke- ja aikalukemia, kun tehot oli 375w ja syke ollut minuuttitolkulla yli 190. Aivan viimeisten sykelukemien kuulin olevan 197, mikä oli kova yllätys, koska juoksutesteissä olen saanut maksimikseni aina yli 201 ja yleensä ero pyöräilyn ja juoksun maksimeissa on noin 10 lyöntiä. Toisaalta testi tehtiin iltapäivällä ja juoksutestit olen juossut aamulla, joten kroppa oli jo rasittunut. Valuin jo niin kauttaaltaan hikeä, että ajohanskoista ja hikinauhasta olisi ollut apua. Lopun häämöttäessä nostin kadenssin 110 tuntumaan ja aloitin ns. loppukirin. Tahdin hiipuessa 90:n alle testi loppui aikaan 21:17. Polkemista ei saanut lopettaa, vaan oikeaoppisesti testaaja kehotti jatkamaan polkemista lihaksiin kertyneiden maitohappojen liikkeellesaamiseksi. Jatkoin siis kevyttä pyörittelyä samalla karmeita polttoja reisissä irvistellen. Pari kirosanaakin taisi siinä suusta päästä. Ja se jalkatreeni - se jäi sitten seuraavalle päivälle. Loppupäivä meni yskiessä ja olo oli lievästi flunssainen.

Testin tuloksia

Maksimisyke oli 200 ja maksimitehot 366W. Testi antoi maksimaalisen hapenoton lukemaksi 64 ml/kg/min, mikä teki 75 kilon painolla 4,9W/kg. Suhteellinen tehohan vain nousee, kun watit tästä vielä kesäksi kehittyvät ja tarpeetonta painoa sulattelen muutaman kilon pois. MET 18,3 ja Max VO2 l/min 4,77. Kierroskonehan minulla on, se ei ollut uutinen. Tavallinen cooperin testin keskisyke on viime vuosina ollut 94,5-96 %. Oheisesta kuvasta näkyy myös muut lukemat.

Meikäläisen kuntokartoitus ja kuntotestauspäivät.

70 euroa oman kunnon kartoituksesta on suositeltava sijoitus omaan hyvinvointiin. Aion jatkossa käydä testeissä ennen ryhtymistä uuteen projektiin. Testeistä saaduista arvoista voi katsoa tavoitteen mukaiset kehityskohteet. Hyvin motivoivaa, eikä tarvitse arvailla. Kisakallion urheiluopisto tarjoaa paljon muutakin myös testien osalta. Lisätietoa niistä seuraavasta linkistä: http://www.kisakallio.fi/vapaa-aika/kuntokartoituspaivat.html

Keräyksen tilanne

Uusi Lastensairaala 2017 tukiyhdistys tiedotti tänään, että rahaa on tilille kertynyt jo 1,95 miljoonaa euroa. 400:n Haasteen väliaikaraportti tiedotetaan perjantaina 12.4. Haluan tässä muistuttaa, että tilille lahjoittamalla varat siirtyvät suoraan sairaalahankkeeseen ilman välikäsiä.

Yrityslahjoittajat

Haastamme niin yrityksiä kuin yksityishenkilöitä mukaan tukiyhdistyksen keräykseen. Joitakin yrityslahjoituksia on jo tiedossa, mutta lisää kaivataan ja sen eteen teemme parhaillaan töitä, jotta tavoiteltuun 10 000 euroon päästään. 

Keräyksestä kiinnostuneita yrityslahjoittajia pyydän ottamaan yhteyttä sähköpostilla, jotta voimme sopia lahjoittamisen yksityiskohdista. Jokainen yrityslahjoitus huomioidaan kaikissa kanavissa. Yhteydenottamiseen käyvät sekä haaste400@hotmail.com että 400:n Haasteen fb-sivu.

Lahjoitukset:

Uusi Lastensairaala tukiyhdistys 2017 ry 
FI 93 5541 2820 0199 67 (OP-Pohjola)
IBAN: OKOYFIHH
400:n Haastetta tuet viitenumerolla 201 70402

400:n Haaste muualla:

400:n Haasteen etenemistä voi seurata myös Facebookissa. 

Twitterissä raportoivat @Haaste_mies ja @400nhaaste.

Tulevia tapahtumia

400:n Haasteen logo julkistetaan lähiaikoina. Keräyksen tilanteesta kerromme siis 12.4.

Pysykää kanavalla!