Palautumisviikko päin perhettä + normi voimaharjoitus

Edellisten kolmen kovemman viikon jälkeen tuli palautumisviikon vuoro. Viime viikon lopussa alkoi olla jo väsymyksen merkkejä, kun olo oli välillä ärtynyt normaaleista yöunista huolimatta. Toukokuun alussa sairastelin, joten tämä on pitkästä aikaa ehjä neljän viikon periodi. Maanantaina kävin salilla ja kahtena päivänä olen pyöräillyt töihin. Eilen oli totaalinen lepopäivä, jolloin kävin autolla töissä ja tein samalla kauppareissun. Tänään kävin juoksemassa tunnin lenkin ja huomenna käyn salilla töiden jälkeen. Lenkki oli kunnon laatuaikaa pojan kanssa, joka pyöräili reippaasti 14-tuumaisellaan rinnalla. Aikaa oli jutella ja katsella uuden reitin maisemia. Iltasaduksi tutut ja turvalliset Nalle Puhit ja sinne sammui. Tuli lenkillä mieleen, että tämä on sitä parasta isyyttä, josta jo vuosia sitten haaveilin. Alkuviikosta kävimme viikon 20 ultrassa (ei liity urheiluun) ja pienoiseksi yllätykseksemme saimme tietää, että veljessarja kasvaa loppuvuodesta. Pari vuotta ja sitä meteliä ja melskettä on varmaan hiukka enemmän kuin esim. tänään oli. Bring it on!

Perjantaina ajattelin käydä pitkästä aikaa maastopyöräilemässä, kun sain takaiskarin huollosta pari viikkoa sitten. Se on hyvää vaihtelua tasaiseen maantiehen verrattuna; jalat saavat erilaista rasitusta ja ajoasentokin on täysin erilainen. Ja onhan maastopyöräilyssä aina oma puolensa luonnossa liikkumisella. Juhannukseksi lähdemme telttailemaan, joka rasittaa jalkojakin omalla tavallaan. Kannan kolmen hengen kamat: teltat, keittimet, ruuan jne. Päivämatkat ovat kuitenkin muutamia kilometrejä, jotta esikoinen jaksaa kulkea mukavasti mukana. Sheriffilimpparia ja pikkusikareita mukaan ja kun hyvää säätäkin on luvattu, tullee taas hieno reissu.

Alkuviikolla on ollut epätodellinen olo, kun paikat ovat olleet niin hyvässä kunnossa kaiken rasituksen jälkeen. Maanantaina hieroja havaitsi jalkojen rasvojen olevan jo todella vähissä; lihas on pinnassa ja selänkin erottuvuus parantunut. Yleensä viimeisenä näkyvät vatsapalatkin ovat alkaneet pikku hiljaa tyhjästä kropasta erottua. Normaalisti pidemmästä rasituksesta kipeytyvät polvet ovat olleet hyvät ja ylipäätään kylmää/jäätä ja Ibumaxia olen käyttänyt todella vähän. Oma osuutensa näin vähäisiin kremppoihin on varmasti tarpeeksi pitkä ja sopiva progressio. Tammikuusta lähtien on kuitenkin kuntoa nousujohteisesti rakennettu ja pitkiä suorituksia on kertynyt aikaisemmin kuin koskaan. Lihashuoltokin on toiminut tyydyttävästi; olen venytellyt, kun olen jaksanut ja kokenut tarpeelliseksi ja hieronnan olen saanut järjestettyä melkein joka viikolle. Melonnasta alkuun kipeytyneet epäkkäät ovat tottuneet asentoon ja ehkä olen löytänyt paremman melaotteen, jolloin hartiatkin ovat meloessa rennompina. Viimeiset yli kolme viikkoa olen pitänyt kalorit maltillisesti miinuksilla, mikä on näkynyt kropan kiristymisenä. Oletin, että palautuminen voisi hankaloitua ja uusia kipuja esim. nivelissä esiintyä, mutta kroppa on ottanut uuden tilanteen hyvin vastaan. Aamupaino oli tähän mennessä alin 73,2 kg, kun se kolme viikkoa sitten oli 75,1-75,8 kg. En ole syönyt kreatiinia kuukauteen. Keväällä ajattelemani painon tippuminen 72 kiloon on täysin mahdollista, vaikka kreatiinimonohydraatti, jonka aloitan taas ensi viikolla, kerääkin kilon verran nestettä lihaksiin.

Töiden, perheen ja treenin yhdisteleminen on tuonut projektiin omat haasteensa. Viime viikolla oli kuusi työpäivää, joten pitkät treenit peräkkäisinä päivinä piti alkuperäisestä suunnitelmasta unohtaa. Treeniä kertyi kuitenkin kaikkiaan 13.20 tuntia, joista 7 tuli pyöräilystä, 1,5 salilta ja 1.15 melonnasta. Pisimmän juoksulenkin (keskiviikkona 24,3 km) lisäksi kävin sunnuntaina jolkottelemassa ilman juomia 13 km tuntiin ja varttiin, joten juoksua kertyi projektiviikolle 24 eniten koko projektin aikana: 3,5 tuntia. Olin suunnitelmaan laittanut viimeisimmille kolmelle viikolle nousujohteiset tunnit: 13, 15, 17, mutta työkin saneli sen verran, että tuntimäärästä tuli päinvastoin laskeva: 16.50, 12.15 ja 13.20. Ennen suoritusta viikolla 32 treenaan vielä yhden nousujohteisen periodin, jonne yritän sijoittaa ainakin kaksi pitkää ja rasittavaa yhdistelmätreeniä. Viikon pisimmän juoksumatkan pidän korkeintaan 30 kilometrissä ja melomaan pitäisi päästä ainakin yksi yli 30 km matka. Tulevan melontareitin tulen melomaan kahdessa osassa läpi, joten niiden lisäksi teen ainakin yhden yli neljän tunnin melontatreenin. Pyöräilysuorituksia olen alkanut tässä hyvässä terveystilanteessa miettimään vähän uusiksi ja voi olla, ettei Poriin viikon päästä polkemani 230 km jää pisimmäksi ennen suoritusta. Viimeiset kolme viikkoa projektia on kuitenkin jo selvästi kevyempiä ja lyhyempiä. Varsinaista palautumisviikkoa ei ole, mutta olen taatusti kunnolla palautunut, kun vuotta aiemman päätöksen loppuunsaattamisen aika tulee.

Kesäinen voimaharjoittelu

  

Teen nyt palautumisviikolla vain kaksi kertaa puolen tunnin salin, kun teen vähemmän sarjoja, mutta normaalisti voimaharjoitukseen on nyt mennyt 45 tehokasta minuuttia. Seuraavassa perustreeni, jota olen tehnyt toukokuusta lähtien. Liikkeet suoritusjärjestyksessä, mutta teen yleensä kahta liikettä samaan aikaan eli sarjat vuorotellen ja lopussa teen 3-4 liikettä samaan aikaan kiertoharjoittelutyyppisesti. Sarjojen välillä teen kevyitä lyhyitä venytyksiä treenattaville lihaksille sekä jaloille, joiden rasittuneisuutta tunnustelen samalla. Jalkojen treenaamisen olen lopettanut suosiolla. 20 toiston kyykyt voisivat tuoda välillä oman mausteensa seuraavaan pitkään lenkkiin, mutta polvet ovat toista mieltä. Kipujen mukaan on liikuttava, joten jalkatreeniin palaan todennäköisesti vasta syys-lokakuussa, kun nivelet ovat palautuneet.

1. Etunojapunnerrus. 30 toistoa pumpaten. Aina ensimmäinen liike käsien pyörittelyn ja lyhyiden venytysten jälkeen.

2. Sotilaspenkki levytangolla. 50-60 kg, 3 sarjaa, joissa toistot 15-20. Aloitan 50 kg:lla ja teen loput kaksi sarjaa 60 kg:lla.

3. Leuanveto leveällä myötäotteella. Hartioita leveämpi ote, 3 x 15 toistoa. Yleensä treenin lopuksi teen kapeammalla vastaotteella yhden 15 toiston sarjan.

4. Pystypunnerrus käsipainoilla. Ensimmäinen sarja liikkeen hakua 16 kg x 12, loput kolme sarjaa 20 kg x 15-20 toistoa.

5. Vaakaveto/horizontal pull. Kaksi 15-18 toiston sarjaa. Aloitin alkuvuodesta saamalla 12 toistoa, joten 50 % parannus sarjapituuteen on hyvä osoitus kehittymisestä uudessa liikkeessä.

6. Vatsarutistukset kulmassa. Jalat penkillä kolme 20-25 toiston sarjaa hyvällä eksentrisellä vaiheella eli jarrutan alas laskeutuessa vastaan.

7. Selänojennus. Rutistuksen perään n. 45:n asteen kulmassa telineessä. 3 x 20-30

8. Dippi. 1-2 sarjaa 25-30 toistoa.

9. Lankut sivuille. Teen nykyään joka treenin päätteeksi. 1-2 kertaa 30-60 sekuntia. Joskus lopuksi etunojassa viimeinen kääntö. 

10.     Levypainokierto istuen. Jalat puolapuiden alla 20-kiloista levypainoa puolelta toiselle 30-40 kertaa. Teen kerran viikossa 1-2 sarjaa.

 
11.     Istumaannousu. Telineessä 1-2 x 25-30 toistoa. Olen jättänyt tällä viikolla väliin ärtyneiden lonkankoukistajien takia.

12. Russian twist. Tein huhtikuussa ensimmäiset sarjat. 10 kg isolla levypainolla 20-30 toistoa. Viime viikolla tauon jälkeen pari sarjaa, mikä tuntui kyljissä seuraavina päivinä. Kovan selkärangalle aiheutuvan kierron vuoksi olen jättänyt vähemmälle suorituksen lähestyessä.

  

Ensi viikolle on eräs positiivinen juttu kerrottavana. Pitäkäähän itsenne ja kaverinne hengissä viikonlopun yli. Hyvää juhannusta!

Keräyksen tilanne

Uusi Lastensairaala 2017 tukiyhdistys tiedotti toukokuussa, että rahaa on tilille kertynyt jo yli 3,2 miljoonaa euroa. Viime viikolla varmistui HUS:in lupaama 40 miljoonan lahjoitus. Tilille lahjoittamalla varat siirtyvät suoraan sairaalahankkeeseen ilman välikäsiä. Selvitämme keräyksemme tilannetta ja tiedotan siitä lähiaikoina. Keräyslupa löytyy Uuden Lastensairaalan sivulta: http://uusilastensairaala2017.fi/kerayslupa

Ensimmäisen yrityslahjoituksen saimme huhtikuussa, kun Dynasty Helsinki lähti mukaan.

Yrityslahjoittajat

Haastamme niin yrityksiä kuin yksityishenkilöitä mukaan tukiyhdistyksen keräykseen. Joitakin yrityslahjoituksia on tiedossa, mutta lisää kaivataan ja sen eteen teemme parhaillaan töitä, jotta tavoiteltuun 10 000 euroon päästään. 

Keräyksestä kiinnostuneita yrityslahjoittajia pyydämme ottamaan yhteyttä sähköpostilla, jotta voimme sopia lahjoittamisen yksityiskohdista. Jokainen yrityslahjoitus huomioidaan kaikissa kanavissa. Yhteydenottoon käyvät sekä haaste400@hotmail.com että 400:n Haasteen fb-sivu.

Lahjoitukset:

Uusi Lastensairaala tukiyhdistys 2017 ry 
FI93 5541 2820 0199 67 (OP-Pohjola)
BIC: OKOYFIHH
400:n Haastetta tuet viitenumerolla 201 70402

400:n Haaste muualla:

400:n Haasteen etenemistä voi seurata myös Facebookissa: https://www.facebook.com/pages/400n-Haaste/631401450209401?ref=hl

Twitterissä projektin tuoreimmat tilanteet raportoivat @Haaste_mies ja @400nhaaste.

Tulevia tapahtumia

Suoritukseen on aikaa alle 2kk. 400:n Haasteen logo paljastetaan kohta. Myös lyhyt treenivideo on tekeillä.